EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

DR. PAULO MEADE TREVIÑO

PRESIDENTE DE LA SOCIEDAD POTOSINA DE GINECOLOGIA Y OBSTETRICIA

 

 

El realizar ejercicio con regularidad construye huesos y músculos, da energía, y conserva tú salud. Tiene la misma importancia durante el embarazo.

El ejercicio te ayuda a verte y sentirte mejor durante un tiempo cuando tu cuerpo está cambiando.

El presente tríptico trata de los beneficios de estar activo; también provee consejos de cómo realizar un programa de ejercicio seguro y saludable durante tú embarazo.

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO.

Estás cansada. Estas ganando peso. No te sientes en tu mejor momento.

Aunque lo anterior es normal en el embarazo, existe una forma de encontrar mejoría; y estando activa y realizando ejercicio algunos días de la semana puede beneficiar tú salud en muchas formas.

 

* Ayuda a reducir el dolor de espalda, estreñimiento e inflamación

* Da más energía

* Mejora el estado de ánimo

* Mejora la postura

* Promueve el tono muscular, elasticidad y resistencia

* Ayuda a dormir mejor

 

La actividad regular también ayuda mantener tu condición física durante el embarazo y mejora tu capacidad para manejar el dolor durante el trabajo de parto.

Será más fácil regresar a estar en forma después del parto.

Sin embargo, no debes de ejercitarte para perder peso mientras estés embarazada.

 

 

CAMBIOS EN TU CUERPO: BALANCE

El embarazo provoca muchos cambios en tu cuerpo, algunos de ellos pueden afectar tu habilidad para realizar ejercicio.

Articulaciones

Las hormonas que se producen durante el embarazo provocan que los ligamentos que dan soporte a tus articulaciones estén más relajados; lo cual las hace más móviles y existe mayor riesgo de lesiones. Se debe evitar brincos y movimientos bruscos o de alto impacto que pueden aumentar el riesgo de lesiones.

 

BALANCE

Recuerda que durante el embarazo tu llevas algunos kilos de más - hasta 13 al final del embarazo; el sobrepeso en la parte anterior de tu cuerpo cambia tu centro de gravedad y da lugar a mayor presión en las articulaciones y los músculos, especialmente en la pelvis y la espalda baja; lo anterior te puede hacer menos estable, provocar dolor de espalda y hacerte más propensa a perder el equilibrio y caer, especialmente al final del embarazo.

 

 

FRECUENCIA CARDIACA

El sobrepeso hace que tu cuerpo trabaje más que antes del embarazo, el ejercicio incrementa el flujo de sangre y oxígeno a los músculos que están trabajando, pero lo anterior conlleva una disminución del flujo a otros órganos por lo que es importante no excederse.

Trata de ejercitarte moderadamente para no cansarte rápidamente; si sientes que te falta el aire para hablar normalmente mientras ejercitas, tu actividad es mayor a la ideal.

Realiza ejercicio con tal intensidad que tu frecuencia cardiaca no pase de 140 latidos por minuto.

 

COMO COMENZAR:

Antes de comenzar tu programa de ejercicio, plática con tu doctor para estar segura de que no existe alguna condición que deba limitar tu actividad física. Pregunta acerca de deportes o ejercicios específicos que te interese realizar; tu doctor te puede aconsejar acerca de que tipo de rutina de ejercicio es mejor para ti.

Mujeres con alguna de las siguientes condiciones no deben realizar ejercicio durante el embarazo:

*Amenaza de aborto

*Enfermedad hipertensiva del embarazo (preclampsia ó toxemia)

*Síntomas o historia de trabajo de parto prematuro

*Placenta previa

*Sangrado vaginal

*Ruptura prematura de membranas

 

 

ELEGIR EJERCICIO SEGURO:

La mayoría de las formas de ejercicio durante el embarazo son seguras, pero algunos tipos de ejercicio involucran movimientos y posiciones que pueden ser no confortables, cansadas o peligrosas para la mujer embarazada.

En principio, después de la semana 20 de embarazo, no deben realizar ejercicio que requiera que estén recostadas sobre la espalda, debido a que se puede dificultar la circulación de la sangre.

Caminar se le considera el mejor ejercicio, caminata suave es un buen trabajo corporal total, no es pesado para las articulaciones y músculos. Otra actividad muy buena incluye la natación y la bicicleta estacionaria.

 

TU RUTINA:

Ejercitarse durante el embarazo es más práctico durante las primeras 24 semanas; durante los últimos tres meses, puede ser difícil realizar ejercicios que antes parecían fáciles, esto se considera algo Normal.

Si ha pasado un buen tiempo desde que hacías ejercicio, es conveniente iniciar lentamente. Comienza con 5 minutos al día y agrega 5 minutos cada semana hasta que puedas estar activa durante 30 minutos al día.

Siempre inicia cada sesión con un período de calentamiento durante 5 a 10 minutos, como caminar lentamente, para preparar tus músculos para la actividad más intensa; durante el calentamiento, realiza estiramiento de tus músculos para evitar rigidez e inflamación. Mantén cada estiramiento cuando menos 10 a 20 segundos.

Después del ejercicio, realiza enfriamiento disminuyendo la actividad, esto permite a tu corazón regresar a sus latidos normales; realiza enfriamiento durante 5 a 10 minutos y vuelve a realizar estiramientos, va ayudar a que tus músculos no estén adoloridos, mantén el estiramiento por 20 a 30 segundos.

 

 

PUNTOS QUE OBSERVAR:

Los cambios que tu cuerpo sufre durante el embarazo pueden hacer que ciertas posiciones y actividades sean riesgosas para ti y para tu bebe. Mientras te ejercites trata de evitar actividades que te hagan brincar, movimientos bruscos o cambios repentinos de dirección que puedan comprometer tus articulaciones y provocar lesiones.

Existen riesgos de que tu temperatura corporal aumente mucho durante el ejercicio, esto puede llevarte a pérdida de líquidos y llevarte a deshidratación; este aumento excesivo de temperatura en las primeras 8 semanas de embarazo puede contribuir como factor para el desarrollo de malformaciones fetales.

El embarazo no es momento para realizar una preparación para deportes competitivos.

 

Sigue esta guía general para ejercitarte en forma segura y saludable:

 

+ Después de la semana 20 evita realizar ejercicio recostada sobre tu espalda

+ Evita ejercicio intenso, durante clima húmedo o cuando estas enferma o con fiebre

+ Usa ropa cómoda que te ayude a mantenerte fresca

+ Evita realizar ejercicio en la hora de mayor calor

+ Usa sostén ajustado para tener buen soporte y ayude a proteger tu busto

+ Bebe una buena cantidad de agua para evitar calor corporal excesivo y deshidratación

+ Asegúrate de consumir 300 calorías extras por día.

 

NOTA: Mientras te ejercitas pon atención a tú cuerpo. No te ejercites al punto de quedar exhausta. Asegúrate de no presentar signos de alerta, si notas alguno de estos síntomas , deja de hacer ejercicio y llama a tu doctor.

 

SIGNOS DE ALERTA:

*Dolor

*Palpitaciones aún en reposo

*Sangrado vaginal

*Dificultad para caminar

*Mareo o desvanecimiento

*Contracciones uterinas

*Dificultad para respirar

*Dolor en el tórax

*Salida de líquido por la vagina

 

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